» Manger 5 fruits et légumes par jour  » nous dit-on depuis plus de 10 ans !

D´accord, mais que veut dire  » manger 5 fruits et légumes par jour  » ? Manger 5 tomates ? Manger 5 ananas ? Manger 2 chouchous, 1 carotte, 1 mangue et 1 banane ? Manger 5 goyaviers ????
Cette phrase entraîne de nombreuses questions qui restent souvent sans réponse ou sans explication concrète.
La campagne fruits et légumes péi mise en place depuis 2012 est là pour répondre à ces questions, mais aussi mettre en avant le fait de pouvoir manger ces 5 fruits et légumes avec les produits locaux.

C’est quoi manger 5 fruits et légumes par jour ?

C’est manger au moins 5 portions de fruit et légume chaque jour.

Une portion représente 80 à 100g de fruit ou de légume soit :

Pour arriver à 5 portions par jour, il suffit donc de manger des fruits et légumes différents en quantité suffisante.

Exemples en images :

Si je mange 5 bananes moyennes, je mange bien 5 portions de fruits et légumes dans ma journée ?

Une banane moyenne équivaut effectivement à 1 portion. Néanmoins, il est conseillé de varier les fruits et légumes consommés sur la journée, voire sur plusieurs jours. Tous les fruits et légumes ne contiennent pas la même quantité de sucre, ni les mêmes vitamines, les mêmes fibres… L’idéal est donc de varier en fonction des saisons et de la disponibilité des produits afin d’être certain de fournir au corps tous les éléments dont il a besoin.

Il est cependant tout à fait possible de compter le même fruit ou légume pour 2 portions s’il est consommé de façon suffisante. Par exemple, si je mange une salade de tomate composée de 2 grosses tomates, la tomate compte pour 2 portions dans la journée.

Les rougails tomate, bringelle, mangue…  On peut les compter comme une portion de légume ?

Les rougails qui contiennent des légumes peuvent compléter une portion de légume mais ne représentent pas à eux seuls une portion. (A moins que la quantité consommée n’atteigne au moins 80g).

Est-ce que la sauce des caris, rougails, civet… compte dans la quantité de fruits et légumes à manger chaque jour ?

Il est vrai qu’on retrouve des tomates et des oignons dans les sauces des plats. Néanmoins, à la fin de cuisson, tous ces ingrédients ont fondu et la sauce est surtout composée d’huile, de graisse fondue et d’eau. La sauce des plats ne peut donc pas être comptée comme une portion.

La pomme de terre, c’est un légume ?

La pomme de terre est un féculent. Au niveau énergétique, elle est équivalente au riz, pâtes, pain… tout comme l’est la patate douce, le manioc, le fruit à pain, le ti jaque, le cambar… Un boucané pomme de terre ne contient pas de légume, mais un boucané bringelle contient une portion de légume si la quantité de bringelle est suffisante.

Les grains secs, ce sont des légumes ?

Les grains sont aussi des féculents. Ils ne comptent pas dans les 5 fruits et légumes par jour.

Est-il préférable de ne manger que des fruits et légumes frais ?

Il est conseillé de manger des légumes frais, en conserve ou surgelés. La qualité gustative des produits frais sera certainement meilleure, mais la qualité nutritionnelle des fruits et légumes en conserve ou surgelé est également intéressante. Un shop suey réalisé avec des légumes surgelés compte une portion de légume si la quantité de légume est suffisante. Une compote de fruit sans sucra ajoutée compte également dans le total des 5 portions à consommer chaque jour.

Est-il mieux de consommer des fruits et légumes crus ou cuits ?

Il est intéressant de consommer les légumes et fruits crus, mais aussi cuits. Il est vrai que les vitamines sont sensibles à la chaleur et qu’une partie d’entre elles seront perdues à la cuisson. Pensez également que les vitamines sont sensibles à la lumière et à l’air. Afin de les préserver au maximum, il est conseillé de consommer les légumes et fruits frais rapidement après l’achat, de les conserver au réfrigérateur et de les préparer juste avant de servir. Par exemple, une salade de carotte râpée sera plus riche en vitamines si elle est râpée juste avant le repas que si elle est râpée quelques heures ou plusieurs jours avant.

Crus sous forme de salade, de bâtonnets à grignoter ou simplement en croquant dedans. Cuit dans des gratins, sous forme de salade, compote, soupe, daube…

Pourquoi manger des fruits et des légumes ?

*Les fruits et légumes sont riches en divers éléments en quantité importante pour protéger notre santé :

–          Des fibres qui participent au bon fonctionnement intestinal

–          De l’eau qui contribue à notre hydratation en plus de celle que nous buvons. De plus sa présence dans les fruits et légumes en fait des aliments peu caloriques

–          Des éléments nutritifs (vitamines, minéraux, antioxydant, sucre…) indispensables au bon fonctionnement de notre corps

Les fruits et légumes sont l’un des principaux éléments d’une alimentation favorable à la santé. Grâce à tous ces apports, ils jouent un rôle protecteur vis-à-vis de nombreuses maladies, comme les cancers, le diabète et les maladies cardiovasculaires. Et du fait de leur faible teneur en calories, ils permettent également d’éviter la prise de poids.

*Source : brochure F&L du PNNS

Les fruits et légumes servent également à mettre de la couleur dans nos assiettes !

Un exemple de menu équilibré sur une journée avec 5 portions de fruits et légumes :